美麗日報 記者廖守謙/報導

運動對於身體健康的好處已經是老生常談、眾所皆知,不論男女老少都愈來愈有定時運動的習慣,也知道運動的重要性。除了有效的運動方式,更是需要搭配合適的飲食,才能達到減脂或是肌增大(讓肌肉有明顯的增長)更有效率。

(圖:公有領域)

首先,我們需要知道的是,不同食物對於人體都有著不同的功用,例如澱粉類的食物,主要是由碳水化合物組成(像是麵包、米飯及地瓜等等),能夠提供大量的醣類作為身體的能量來源並在組織中儲存成肝醣,以應付運動中所需要的大量能量消耗。

研究顯示在運動前30-60分鐘攝取適當的澱粉類食物,對於運動中人體的代謝具有正面影響,而在運動前3-6小時的正餐攝取足量的碳水化合物將能夠有效提升組織中肝醣的存量(Coggan et al., 1992),例如:可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物,像是全麥麵包、地瓜、香蕉等,這些食物較容易轉化為能被肌肉利用的能量,並能夠有效提升運動中身體對於碳水化合物的利用效率(Mark et al., 2006)。

(圖:公有領域)

根據李道安營養師表示,在長時間運動中,更需要補充適量的碳水化合物,根據研究顯示運動中持續補充碳水化合物能提升運動表現,其中又以混合醣類(葡萄糖混合果糖)的效果尤佳(Mark et al, 2006)。

運動後15-30分鐘則是肌肉重建的黃金時期,需要攝取較多蛋白質類的食物,如肉類、蛋及黃豆類等,以利組織損傷的修復及肌肉的合成(Muscle protein synthesis, MPS)(Moore et al., 2009)。同時,需要搭配碳水化合物的攝取,除了能更快速的回補肝醣,還能促進合成性荷爾蒙的釋放,使組織蛋白質的合成更有效率(Tang et al., 2007)。

(圖:公有領域)

飲食對於人體影響甚大,除了食物的種類,還需要依照不同需求來搭配不一樣的食物類型,也可能因為運動時間而調整進食的量及時機點,因此找到一套適合自己的飲食方式才是最重要的。

營養師小檔案(圖:李道安提供)

(責任編輯:Johnny)

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